Bernhard Käser    Vitas-Stressmanagement   Tel: 089/ 23 23 06 70   bk@vitas-institut.de

Selbsthilfe bei Stress

Die beliebtesten Stresslöser und Strategien finden Sie unter Methoden zum Entspannen. Hier einige sehr wirkungsvolle, überall einsetzbare Ideen. Bitte nicht wundern oder ärgern dass viele Übungen so einfach sind. Das Leben ist kompliziert genug. Wir misstrauen einfachen Lösungen gerne. Beim Entspannen sind gerade die einfachsten Lösungen die besten, schnellsten und natürlichsten. “Wer hat`s erfunden…Ric…nein, die Natur”

Wir sind ja in einem unentwegten Hamsterrad, Stillstand bedeutet für viele Rückschritt, wir überholen uns selber, wir haben vor allem eines nicht mehr. Es ist fast noch mehr gefragt als Geld, Gold und Diamanten, überall sehnt man sich danach, es scheint mit das Kostbarste zu sein, was es mit auf Erden gibt.   ♥ Z E I T ♥



Bewusstheit für Leib, Seele, Gedanken, Gefühle, Geist; Achtsamkeit, wertfrei annehmen was ist, keine Erwartungen – dann können Sie sich die restliche Webseite ersparen, dann haben Sie alle Werkzeuge, alles was Sie für ein entspanntes, gelassenes, erfülltes, aufregendes, abwechslungsreiches Leben brauchen…

OK, ist schon klar, bis Sie und ich soweit sind, erlauben und schenken wir uns noch Spielsachen aus der Kiste, wo “Leben ist eine einzige Entdeckungsreise”  draufsteht.


1. Entspannung: schnell, einfach, effektiv

 

2. Augen gelöst, Kiefer entspannt…

Der Leib* als ideales Instrument, um ganz in die Gegenwart zu kommen. Bei starker körperlicher Anspannung können Sie folgendes machen:

  • Sie schauen geradeaus, aber Ihre Aufmerksamkeit ist auf dem Sehbereich, den Sie links und rechts gerade noch wahrnehmen.
  • Beim Gehen fließt der linke und rechte Bereich an Ihnen vorbei.
  • Tunnelblick auf einen Punkt regt den Nerv Sympathikus an> Angriff, Flucht, Starre. “Weicher, weiter” Blick stimmuliert den Vagusnerv > Entspannung, Regeneration
  • Kiefer weich, Zunge gelöst im Mundboden liegend

Aber bitte nicht starren und anstrengen, sondern “weiche” Augen und genügend blinzeln. Oft genügt dies allein, zur Ruhe zu kommen und nachhaltig eine Gesamtentspannung “geschenkt” zu bekommen. Immer wieder, nur sekundenweise. Registrieren was sich verändert, im Körper, im Denken, in den Gefühlen.

  • Sprechen Sie oder sprechen Sie nur innerlich mit beruhigender, sanfter, langsamer und etwas tieferer  Stimme und konzentrieren Sie sich auf folgende Körperstellen: Muskeln um die Augen herum weich, weiter Blick (linker, rechter “Rand”), Kiefer weich, Zunge weich. Wenn Sie noch tiefer und nachhaltiger Entspannen möchten: Nacken-, Schultern-, Rücken angenehm fließend warm, weich, Bauch weich, Becken, Beine locker und alles BEWEGLICH.  *Leib: sprachlich aus dem germanischen Wort für Leben Lib entwickelt.

Warum gerade diese Körperstellen? Es hat sich herausgestellt, dass bei der Entspannung dieser Körperteile auch die anderen Muskeln viel leichter in einer Art Kettenreaktion loslassen können. “Bauch weich” hat zur Folge, dass Sie direkt zu einer tieferen und ruhigeren Bauchatmung kommen. Dieser indirekte Fokus auf die Atmung über den Bauch ist für viele der erste und leichteste Einstieg, um mit dem Atem in Kontakt zu sein.

 

3. Königsdisziplin Atem

Es kommt nicht von ungefähr, dass der bewusste Atem heute, wo Fortschritt und Entwicklung zum Leitmotiv einer Epoche wurden, wieder als Lebensprinzip und einzigartiger Energiespender entdeckt wurde. Können doch mit dem bewussten Atem bessere körperliche Grundlagen und neue Voraussetzungen zu Lebenserkenntnis und -bewältigung geschaffen werden. (In der indischen Medizin ist die Atmung die Königsdisziplin)

Der einfachste und gleichzeitig wirkungsvollste Einstieg in die “Welt des Atems” ist: Ich bekomme immer wieder mit, wie oft der Atem stockt, ich die Luft anhalte. Ich bemerke es und schon schenke ich mir einen wohltuenden Atemzug. Nicht mehr und nicht weniger.

Ein  Atemzug, wobei die Ausatmung etwas länger sein darf – schon wird der Vagusnerv (Parasympathisches Nervensystem) etwas angeregt und in Folge kann Körper und Psyche “runterfahren”. Lediglich 1 bewusster längerer Ausatem. Mit Messungen nachgewiesen und viele Jahre unterrichtet von Dr. Hannes Lindemann. (Psychohygiene)

Dr. Hannes Lindemann war Arzt, Forscher, 3 mal Atlantik Überquerer, unter anderem in einem Klepper- Serienfaltboot was im Deutschen Museum zu sehen ist. Er hält immer noch den Rekord im kleinstvolumigen Boot den Atlantik überquert zu haben. Es ging ihm aber nicht um Rekorde, sondern um zu erleben und zu zeigen was mit einem  gesunden Körper und einer gesunden Psyche alles erreicht werden kann. Er unterrichtete und hat viele Bücher über Autogenes Training/Suggestion und Psychohygiene/ Atem veröffentlicht.

Wir unterscheiden drei Möglichkeiten um den Atem zu erleben:
ihn willentlich einzusetzen
ihn im Unbewussten zu belassen
ihn kommen lassen, ihn zuzulassen und bewusst dabei wahrzunehmen und zu empfinden
“Ich lasse den Atem kommen, lasse ihn gehen und warte, bis er von selbst wiederkommt”. (Prof. Isle Middendorf)
Dies ist die natürlichste, einfachste und wirkungsvollste Art zur Entspannung und in das Hier und Jetzt zu kommen.
1 Minute (mit geschlossenen Augen intensiver)

Die meisten Menschen atmen zu viel und zu unruhig. Statt 12 bis 16 Atemzüge pro Minute sind 8-12 ausreichend. Prof. Buteyko und Prof. Frolov aus Russland haben sich mit diesem Thema ausführlich beschäftigt. Haben wir unseren natürlichen Atem verlernt? Ja! Das richtige Mengenverhältnis von Sauerstoff zu Kohlendioxyd ist notwendig, damit der Sauerstoff überhaupt in die Zellen / Gewebe kommen kann.

Atem ruhig, sanft, wenig, langsam

4. Mit dem Körper Denken und Fühlen lenken.

Hängt unser Körper durch, hängen auch wir emotional durch. Haben wir körperliche Schmerzen, fühlen wir uns auch emotional schlecht. Nehmen wir Substanzen zu uns, die unseren Körper aufpeitschen fühlen wir uns emotional großartig. Mit Ihrem Körper können Sie auf Ihre Gefühle mit am schnellsten, direktesten und einfachsten Einfluss nehmen.

Umgekehrt: Jedes intensive Gefühl bewirkt eine Körperreaktion (neuromuskulär, hormonell, biochemisch)

Ein Beispiel wie stark und schnell dies geschehen kann. Sie werden von einem Auto geschnitten, reagieren reflexartig und konnten um Haaresbreite einen schweren Unfall verhindern. Innerhalb einer Sekunde haben Sie einen rasenden Puls, zu dem Sie sonst einige Minuten joggen müssten um ihn zu erreichen. Sie haben ein knallrotes oder völlig blasses Gesicht. Ihnen ist übel, die Knie zittern… und das alles in 1 Sekunde.

Destruktive Einstellungen sowie Gefühle, die durch zerstörerische Gedanken entstehen, kann man sehr effektiv ändern, und zwar durch eine Veränderung des aktuellen körperlichen Zustandes.

Möglichkeiten dazu sind u.a.:

  • sich sehr aufrichten, mit erhobenen Kopf gehen;
  • das Atemmuster (Tiefe/ Tempo) verändern;
  • sich körperlich erschöpfen (durch Kraft- oder Ausdauertraining, ausgiebige Wanderungen, Holz hacken, Boxsack, etc.);
  • beruhigende Bewegungen vollziehen (Schwimmen, Tai Chi, Qi Gong, etc.);
  • aufmunternde Bewegungen vollführen (Wiener Walzer tanzen etc.).

Beispiel: Jemand der depressiv ist und fünf Minuten mit aufgerichteter Körperhaltung, erhobenem Kopf, geweitetem Brustkorb, ausgebreiteten Armen, ruhiger, tiefer Atmung und fester Stimme laut seine tiefe depressive Überzeugung äußert “Ich bin nichts wert. Ich kann nichts. Ich habe keine Kraft”, wird schwerlich in seiner depressiven Stimmung verharren können. Der Einfluss des Körpers ist stärker als der Einfluss der Gedanken bzw. inneren Haltung!

5. Innerer Dialog

Hören Sie ganz bewusst Ihrer inneren Stimme zu. Den ganzen Tag läuft in uns ein innerer Dialog. Ist diese Stimme schnell oder langsam? Ist sie nörgelnd, kritisch, abwertend? Ist sie männlich oder weiblich? Ist sie laut oder leise? Ist sie fordernd oder beruhigend? Ist sie hektisch, schnell oder gemütlich? Sind da “du musst”, “du solltest”, “beeil dich”, “streng dich gefälligst an”, “pass auf”, “sei perfekt”, “mach es allen recht” in diesen Selbstgesprächen?

Für viele beginnt ein Umdenken damit, dass sie den Zusammenhang zwischen den inneren Dialogen und den Ergebnissen, die sie von Außen beobachten können, verstehen. Die Geschwindigkeit, mit der Sie sprechen, ist typischerweise die Geschwindigkeit mit der Sie denken. Dies ist keine Kritik an Ihrer Fähigkeit, schnell zu denken. Es geht um etwas anderes. Viele Menschen sind sich nicht bewusst, dass Denken mit Hören zu tun hat.

Wenn wir denken, dann reden wir in unserem Kopf mit uns selbst. Wer das in seiner ganzen Tragweite begriffen hat, kann viele Situationen in seinem Leben und vor allem auch sein Verhältnis zu sich selbst deutlich verändern. Denn typischerweise  gibt es jemanden, der uns praktisch den ganzen Tag mit dem einen oder anderen negativen Kommentar begleitet. Wie würden Sie sich verhalten, wenn Ihre beste Freundin, oder Ihr bester Freund, so mit Ihnen sprechen würde?

Hören Sie genau hin, mit welcher Stimmlage, Läutstärke, Sie sich kritisieren. Probieren Sie das auch mit einem aufmunternden Kommentar, wie: “Das hast Du gut gemacht!” Wie klingt die Stimme da und kommen die Stimmen aus unterschiedlichen Richtungen? Ja, Sie haben richtig gelesen. Die Stimmen kommen meist aus verschiedenen Richtungen. Ich habe noch eine Bitte an Sie: Vergleichen Sie, welcher der beiden Stimmen Sie mehr Vertrauen schenken.

Lösungen:

Die meisten Menschen berichten, dass sie die negative Stimme ernster nehmen als die positive. Da die Stimmen in Ihrem Kopf sind, können Sie die negative Stimme, die Sie immer mal wieder oder sogar regelmäßig kritisiert, massivst stoppen. Am besten mit einem innerlich lauten scharfen Befehlston:  STOP! STOP!! STOP!!!  Verhandeln, streiten, rechtfertigen, beschwichtigen – all diese Techniken versagen beim inneren Kritiker. Trainieren Sie das über einen längeren Zeitraum. Siehe auch unter Gedanken (Was ist der innere Kritiker?)

Wenn Sie sich beruhigen, aufmuntern, beschwichtigen wollen, dann benutzen Sie natürlich eine z.B. liebevolle, beruhigende, aufmunternde, mitfühlende, freundliche, fröhliche Stimme. Besonders, wenn Sie mit Ihrer inneren Stimme diese Worte sprechen.

Sie können auch mit sich sprechen, wie Sie ein Kind oder einen Freund aufmuntern oder beruhigen würden. Mit welcher Stimme hat Sie Ihre Mutter oder Ihr Vater beruhigt? Wenn Sie sich beruhigen wollen, dann bewährt sich eine etwas tiefere und noch langsamere, beruhigende Stimme, so ähnlich wie auf einer Meditations – CD oder einer Hypnose – CD.  Experimentieren Sie selber mit Stimmlage, Höhe und vor allem mit der Geschwindigkeit.

Sprechen Sie sich im inneren Dialog in der 2. oder 3. Person an. z.B.: ….Du kannst… Er/Sie ist jetzt ganz…Monika/ Kurt erlebt gerade… Sie werden staunen über die veränderte Wirkung!

Der innere Dialog ist eine der einfachsten und tiefgreifendsten Möglichkeiten schnell und nachhaltig aus dem zufälligen “Gedanken-Chaos” auszusteigen.

Wenn sich Ihre Gedanken wieder einmal vollkommen “verselbstständigt” haben hilft manchmal dieser Trick:

Stellen Sie sich vor, das Geplapper in Ihrem Kopf ist wie Ihre Lieblingstante/ Lieblingsonkel  der etwas senil geworden ist. Sie sind mit Ihrer Tante im Supermarkt. Ständig plappert die Tante vor sich hin. Alle diese Menschen sind von der Stasi, wir werden alle eingesperrt. Warum ist hier kein gelbes Auto. Warum ist meine Katze nicht da…usw. Sie sprechen beruhigend auf Ihre Tante ein (es ist alles gut so…) und nehmen sie an der Hand. Genau so machen Sie es liebevoll mit Ihrem “Gequatsche” im Kopf.

Als Einschlafhilfe gähnen Sie mit Ihrer inneren Stimme drei-, vier-, fünfmal hintereinander. Ich meine das ernst, auch wenn es sich für Sie im Moment vielleicht noch seltsam anhört. Gähnen Sie einfach nur gedanklich in Ihrem Kopf.

Menschen die schlecht einschlafen können, reden meist sehr schnell mit sich. Und durch diese innere Stimme, mit der sie sich dann zum Beispiel nachts an vergessene Termine, unerledigte Aufgaben oder bevorstehende Herausforderungen vehement erinnern, können sie sich konsequent wach halten.

Das liegt allerdings nicht an ihrem Stress, an ihrem Beruf, ihrem Chef, ihrer Partnerschaft oder gar an hormonellen Schwierigkeiten. In aller Regel liegt es einfach nur daran, dass Sie sehr schnell mit sich selbst sprechen und dementsprechend sehr schnelle Filme vor ihrem inneren Auge sehen. Genauso funktioniert Motivation und wach bleiben.

WICHTIG:

Der Körper reagiert auf eine “nur im Kopf” erzeugte Emotion, auf ein tief empfundenes Gefühl in Ihrer Vorstellung genau so intensiv wie in einer tatsächlich erlebten Situation. Dieselben und die gleiche Menge an Neurotransmitter, Neurohormonen und Neuropeptiden werden erzeugt. Über Jahre hinweg die selben negativen Gefühle und Gedanken können die Zellen mit Rezeptoren chemisch abhängig machen, nach genau diesen negativen Gefühlen und Gedanken. (Dr. Joe Dispenza – you tube – Breaking the Habit of Being Yourself- Introductory Lecture) Der biochemische Zustand der Zellen bestimmt ihre Gefühle und Gedanken. Der Körper hat praktisch schon eine Vorauswahl getroffen. Sie kommen mit der engen Körper – Gedanken – Gefühle – Verbindung dann gut zurecht, wenn Sie etwas Wissen darüber haben. Eine kleine “Betriebsanleitung” für Körper, Gefühle, Gedanken.  (Prof. Bruce Lipton /  Videos auf you tube – Der Geist ist stärker als die Gene)

Auch kurze Sätze sind gut geeignet, die ständige Gedankenflut etwas einzudämmen. 

  • Ich erkenne mich an
  • Ich liebe mich, deshalb…

Bei dem zweiten Satz werden Sie kaum etwas Negatives an den Satz anfügen. Hier wird Ihnen bewusst, wie sehr uns “Selbsthass”  und “Selbstkritik” als richtig und natürlich vorkommt.

Sofort wird ein großes “ABER” bei Ihnen auftauchen. Wenn ich wirklich anfange mich selbst zu lieben, dann werde ich zu selbstgefällig, arrogant, oder sogar narzisstisch. Selbstgefälligkeit, Arroganz und Narzissmus hat nichts mit zuviel gesunder Eigenliebe zu tun, sondern mit ANGST. Natürlich gibt es fließende Grenzen. Fühlen ist auch hier der beste Gradmesser.

Selbstkritik ist doch die beste Motivation, werden Sie vielleicht jetzt einwenden. Wirklich? Der Glaubenssatz “Ich bin nicht gut genug” treibt mich ein Leben lang an um nicht stehen zu bleiben, sondern mich ständig zu verbessern und weiter zu entwickeln – oder?  Und kommen wir je an? Wird das Ziel jemals erreicht?

6. Life-Kommentar

Äußerst beliebt, um schnell mit den Gedanken ganz in der Gegenwart anzukommen, ist der `Life Kommentar`. Wie bei einer Life-Reportage, können Sie wieder laut oder innerlich kommentieren. Worüber sollen Sie berichten? Über alles, was Sie gerade in der gegenwärtigen Situation tun und empfinden, was Ihre Sinnesorgane so alles wahrnehmen.

Möglichst im Wechsel alle Sinnesorgane ansprechen, wobei das Spüren des Körpers die Aufmerksamkeit am meisten bindet und vermehrt eingesetzt wird. Ich spüre (Körper) im Moment, ich höre gerade, ich sehe, ich rieche, ich schmecke. Ich fühle (Gefühle) im Moment. Ich bemerke gerade den Gedanken an…Möglichst ohne Interpretation, ohne Wertung, ohne zusätzlichen Kommentar.

Nicht wundern wenn der Rücken schmerzt, die Sonne zu heiß brennt, der Baulärm nervt, aber ein angenehmer intensiver Lindenduft in die Nase weht, der angenehme Nachgeschmack der Tiramisu noch im Mund ist, ich mich unruhig fühle, die Gedanken ständig zu dem verletzenden Gespräch vom Vorabend zurückkehren. Aber ich bekomme zumindest halbwegs mit, was genau hier und jetzt los ist mit mir, in mir, und um mich herum.

Alles was in diesem Augenblick,  jetzt und hier wahrgenommen, empfunden wird, ist in meiner Aufmerksamkeit. Wie lange ist ein Augenblick? 1 Sekunde, 10 Sekunden? Eine philosophische Frage.

Beispiel*:

Ich gehe ins Badezimmer. Ich spüre meine nackten Fußsohlen auf den Fliesen und deren Temperatur. Ich spüre auch die Wärme der Sonne, die durch das Fenster auf meinen Körper scheint. Ich ärgere mich, dass ich am Abend nicht früher ins Bett gegangen bin. Ich sehe den weißen Seifenspender. Ich nehme Cremeseife aus dem Spender und seife meine Hände damit ein. Ich spüre das Metall des Wasserhahns. Ich spüre das warme Wasser auf den Händen.

Jetzt sehe ich mein Gesicht im Spiegel. Ich schaue mich prüfend und streng an. Ich fühle mich innerlich nicht zum anlächeln, eher zum verkriechen. Ich rieche den Duft aus der Küche. Im Mund ist noch der frische Geschmack der Zahnpasta.

Kitschig dieses Beispiel*, wie in der Werbung – Sie haben es erraten – die Werbung arbeitet genau so und es funktioniert hervorragend. In der Werbung werden Sie in wenigen Sekunden mit möglichst vielen angenehmen Sinneseindrücken “verführt”. Ziel im Werbespot – Ihre Aufmerksamkeit bewusst oder unbewusst so weit zu fesseln, dass Sie einen Augenblick in der Gegenwart sind. Es werden  Bedürfnisse geweckt. Sie sollen mit dem Produkt eine gesteigerte Lebensfreude haben.

Ein Trick zur Verstärkung der inneren Ruhe: Ich bewege mich in der nächsten Minute in Zeitlupe bei allem, was ich tue und beobachte mich dabei ganz genau. Besonders achte ich darauf, dass ich weiter gleichmäßig, gelöst und weit unten im Bauchraum atme. Denn wenn wir uns besonders stark konzentrieren, kann leicht der Atem stocken.

 

7. Energie anheben

Alles was Ihr persönliches Energieniveau anhebt, verbessert Ihre Leistungsfähigkeit, Ihren Gesundheitsstatus, Ihre Stimmungslage. Höherer Energielevel verbessert Ihr Denken, Ihre Gefühlslage. Alles ist letztendlich Energie, und keine “Materie”. (Prof. Hans-Peter Dürr Physiker / Träger des alternativen Nobelpreises)

Eine Auswahl was den Energielevel anheben und positiv beeinflussen kann:

  • Aromatherapie
  • Autogenes Training
  • Atemübungen
  • Augen entlasten
  • Beckenboden-Training (PCE Eggetsberger)
  • Singen/ Mantren rezitieren/ Summen
  • Musik, Klänge hören / Musik machen
  • Positive Emotionen (Liebe, Freude, Dankbarkeit)
  • Meditieren
  • Minipausen
  • Wassertrinken
  • Yoga
  • Duschen/ Baden
  • Energiearbeit / Jin Shin Jyutsu
  • Entspannungs-Übungen
  • Essen (bewusst, gesund)
  • MentalFeldTechniken MFT
  • Klopfakupressur EFT
  • EMDR / Wing-Wave
  • Freunde treffen
  • Geborgenheit spüren
  • Qi Gong
  • Sport
  • Gegenwärtigen Augenblick voll annehmen
  • Gehen, Spazieren
  • aufbauende, lösungsorientierte Gespräche
  • Handmudras
  • Handeln gezielt, voll im Jetzt
  • Kunstgenuss/ Kunst selber schaffen
  • Lachen/ Lächeln
  • Lieben/ Liebe fühlen
  • Tai Chi
  • Tanzen
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